MAL DI SCHIENA IN GRAVIDANZA

È davvero molto comune soffrire di mal di schiena in gravidanza già dai primi mesi.

Circa il 50/70% di donne incinta soffre di questo disturbo.

MA PERCHÈ SI HA MAL DI SCHIENA IN GRAVIDANZA?

Il peso aumenta.

La colonna vertebrale deve sostenere questo peso. Questo può causare dolori lombari. Il peso del bambino e dell'utero in crescita esercita inoltre una pressione sui vasi sanguigni e sui nervi del bacino e della schiena.

Cambia il baricentro e la postura.

La gravidanza sposta il centro di gravità. Di conseguenza, è possibile che gradualmente, anche senza accorgersene, si inizi a modificare la postura e il modo di muoversi. Questo può provocare dolori o tensioni alla schiena.

Cambiamenti ormonali.

Durante la gravidanza, il corpo produce un ormone chiamato relaxina che permette ai legamenti della zona pelvica di rilassarsi e alle articolazioni di allentarsi in vista del parto. Lo stesso ormone può causare l'allentamento dei legamenti che sostengono la colonna vertebrale, provocando instabilità e dolore.

Separazione dei muscoli. 

Quando l'utero si espande, due fogli paralleli di muscoli (i muscoli retti dell'addome), che vanno dalla gabbia toracica all'osso pubico, possono separarsi lungo la cucitura centrale. Questa separazione può peggiorare il dolore alla schiena.

Stress. 

Lo stress emotivo può causare tensione muscolare nella schiena, che può essere avvertita come mal di schiena o spasmi. È possibile che il mal di schiena aumenti durante i periodi di stress della gravidanza.

È possibile prevenire o alleviare il mal di schiena in gravidanza con piccoli accorgimenti e abitudini. 

Solo il mal di schiena cronico, presente già prima della gravidanza, è più difficile da trattare.

È sempre consigliato, in gravidanza, consultare il proprio medico prima di svolgere esercizi o accorgimenti per alleviare questo disturbo.

ESISTONO VARI RIMEDI PER PREVENIRE ED ALLEVIARE IL MAL DI SCHIENA IN GRAVIDANZA 

Esercizio fisico.

L'esercizio fisico regolare in gravidanza rafforza i muscoli e aumenta la flessibilità. Questo può alleviare lo stress sulla colonna vertebrale e prevenire il mal di schiena in gravidanza. Tra gli esercizi sicuri per la maggior parte delle donne in gravidanza vi sono lo yoga, la camminata, il nuoto.

Calore e freddo.

L'applicazione di calore e freddo alla schiena può essere utile durante la gravidanza. Se il vostro medico curante è d'accordo, iniziate con impacchi freddi (come una borsa di ghiaccio o verdure surgelate avvolte in un asciugamano) sulla zona dolorosa per un massimo di 20 minuti più volte al giorno. Dopo due o tre giorni, passate al calore: mettete un cuscinetto riscaldante o una borsa dell'acqua calda sulla zona dolorosa. Fate attenzione a non applicare calore all'addome durante la gravidanza.

È sempre consigliato consultare il proprio medico prima di svolgere questa tecnica.

Migliorare la postura. 

Alcune posizioni in gravidanza affaticano la colonna vertebrale. Per questo è bene adottare una postura corretta quando si lavora, si sta seduti o si dorme. 

Per esempio, dormire sul fianco con un cuscino tra le ginocchia riduce lo stress sulla schiena ma solo se svolto in modo corretto altrimenti si rischia di avere più dolore.

Il ginocchio appoggiato al cuscino deve essere a 90 gradi con la caviglia ed il piede appoggiati anch’essi al cuscino. La cosa migliore sarebbe quella di posizionare un asciugamano piegato sotto la pancia, sul lato sinistro, cosi da non ruotare troppo la pancia ed aiutare la schiena ed il bacino a rimanere in asse. Per essere sicure di mantenere una posizione corretta in caso di rotazione verso destra di notte, posizionare 2 cuscini dietro alla schiena.

Quando si è seduti alla scrivania anche è importante mantenere una postura corretta senza stravaccarsi troppo sulla sedia, appoggiare i piedi su una pila di libri o su uno sgabello e sedersi dritti, con le spalle indietro è una postura corretta, utile anche alternare alla sedia la fitball cosi da mantenere una postura naturale. 

Quando siete in piedi, tirate i fianchi in avanti e le spalle indietro. Potreste tendere a piegarvi all'indietro per compensare la pancia che cresce. Anche indossare una cintura di sostegno può essere utile.

Fate regolarmente yoga. 

Lo yoga è una disciplina ormai consigliata da tutti i medici in gravidanza.

Le posizioni che si svolgono durante le mie lezioni di Yoga in Gravidanza aiutano a rinforzare la schiena e i muscoli pelvici, a prevenire dolori, rilasciare tensioni e grazie alle tecniche di respirazione a rilassarsi cosi da non accumulare stress durante la gravidanza.

Quali sono i piccoli accorgimenti che si possono applicare quotidianamente per evitare il mal di schiena in gravidanza?

• piegare le ginocchia e tenere la schiena dritta quando si solleva o si raccoglie qualcosa da terra
• evitare di sollevare oggetti pesanti
• muovere i piedi quando si gira per evitare di torcere la colonna vertebrale
• indossare scarpe basse, ma non troppo basse, per distribuire il peso in modo uniforme 
• cercare di bilanciare il peso tra 2 borse quando si trasporta la spesa e non troppo pesanti
• mantenete la schiena dritta e ben sostenuta quando siete sedute 
• riposare a sufficienza
• fate un massaggio o un bagno caldo consultando prima il proprio medico
• utilizzate un materasso che vi sostenga adeguatamente
• praticare yoga per prevenire ed alleviare dolori in gravidanza 

Piccoli gesti quotidiani aiutano a prevenire ed alleviare disturbi più o meno comuni durante la gravidanza.

Insieme alle mie Yogine future mamme sin da primo trimestre, sempre sotto consiglio preventivo del medico, facciamo esercizi volti a prevenire disturbi di questo tipo grazie a movimenti e tecniche di respirazione specifici.

Ricordati sempre di informare il tuo ginecologo in caso di comparsa di disturbi di ogni genere per avere una corretta diagnosi e per avere la conferma prima di svolgere rimedi “fai da te”.

(Fonte: Lauren Prindiville - Island prenatal yoga

             Dolphin Method)